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高纖麵包≠低熱量早餐麵包鹹比甜的好

【華人健康網圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格】老實說,營養師我並不建議選擇麵包店的食物當做早餐,因為麵包店的食物選擇很少,主要是以麵包,蛋糕或吐司類澱粉類食物,雖也有牛奶,優酪乳或茶類的飲料,但飲料的選擇沒有便利商店多,不見得能買得到無糖飲料。

高纖麵包≠低熱量早餐麵包鹹比甜的好

麵包店食物知多少

從營養的角度來分析,麵包店的食物是以主食(澱粉類食物)為主,僅含少量的蛋白質與蔬菜,這樣的食物組合不僅營養不均,且在缺乏蛋白質與纖維等食物的搭配下,吃起來飽食感很差。

此外,這類食物組合升醣指數(GI)或升醣負荷(GL)值很高,是容易促使脂肪生成的飲食組合,故建議想減肥者,盡量不要太常以這類食物為早餐(應該說以這類食物為正餐)

麵包最常見的食物就是各類吐司(從白吐司、全麥到雜糧吐司,或是加了起司、芋頭、紅豆等調味吐司),吐司製品(如各式三明治),各種鹹甜口味的夾餡包(如紅豆、抹茶、奶酥、肉鬆等),或是沒夾餡、但卻摻雜核果或穀物,標榜自然、健康的麵包;或是各種蛋糕切片。

蛋糕或包餡麵包不用說,熱量高,且含油或糖量高,並非好的食物選擇。但根據營養師的經驗,導致人們發胖的罪魁禍首不是這類眾所皆知的「高熱量麵包或蛋糕」,而是那些看起來健康、無害的無餡麵包或標榜健康高纖的吐司,例如法國麵包,全麥或黑麥吐司,或五穀雜糧麵包。

高纖麵包≠低熱量早餐麵包鹹比甜的好

很多人對食物會有個錯誤的觀念,認為健康的食物=低熱量,事實上,這樣的觀念是錯誤的。舉例來說,優酪乳是健康的食物,但因含糖量高,熱量事實上卻相當高;橄欖油是健康的食物,但它的熱量和動物油一樣高。

基本上,麵包本身是由澱粉所製成,一般每25~30公克左右就有約70大卡(一份主食的熱量),簡單地說,一個拳頭大的麵包約兩份主食,一片手掌大的麵包也大概有兩份主食的熱量,用全麥或黑麥來做吐司或麵包,並不會讓它們的熱量降低,頂多是增加麵包的營養價值而已。

若認為這類標榜健康的麵包無害的話,很容易讓體重栽在這個地方。(更不用說這類標榜健康的麵包都很大一個,常常吃一個就有1~2碗飯的熱量,因此即使「吃得很委屈(沒味道、不好吃或吃不飽),但結果還是瘦不下來。

麵包店常見食物一覽表車貸

*主食類

1.法國麵包、核果麵包、全麥/黑麥麵包、雜糧麵包等無夾餡麵包;

2.紅豆麵包、奶酥麵包、肉鬆麵、鮪魚麵包、熱狗麵包等各式有夾餡麵包

3.各式吐司(從白吐司、全麥/黑麥吐司等到葡萄乾吐司、芋頭吐司、奶酥吐司或肉鬆吐司等)

4.三明治類

5.各式蛋糕或奶酪類產品

6.其他糕點(如甜甜圈、麻糬、餅乾或鳳梨酥等)

*飲料

罐裝果汁、牛奶、優酪乳、咖啡、奶茶、紅茶或綠、礦泉水等

高纖麵包≠低熱量早餐麵包鹹比甜的好

食物選擇&減卡技巧

建議買小一點的無餡麵包,搭配一樣肉類食物(例如低脂或脫脂奶,低脂優酪乳,或茶葉蛋),再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養價值,且藉由適當的蛋白質攝取可延緩食物在胃的排空時間,增加飽食感。

雖然包餡麵包和蛋糕熱量較高,營養價值較差,但基本上,若不得已的話,選擇鹹的麵包會比甜的麵包好。這是因為太甜的麵包或蛋糕,容易使血糖快速上升,刺激胰島素的分泌,而有較高的發胖度(註:胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內,包括脂肪細胞,故容易致胖),此外,也因胰島素的過度作用,會讓血糖反而降得太低,因而引發想吃東西的慾望。

一些常見的麵包或蛋糕類食物的熱量(參考值)

高纖麵包≠低熱量早餐麵包鹹比甜的好

高纖麵包≠低熱量早餐麵包鹹比甜的好

註:上表所列熱量為參考值,麵包或蛋糕熱量會因實際所賣到的食物大小及餡料多寡而有所差異。基本上可想以這樣的概念來做為評估麵包類類的基礎:扁平的如吐司手掌大小約為兩份主食,立體的如法國麵包或無夾餡麵包則是一個拳頭大小約兩份主食(男生因拳頭較大故可用2.5~3份主食來看),以這樣的概念的吐司像成

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/高纖麵包-低熱量-早餐麵包鹹比甜的好-033205764.html

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